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| 栄養素（ビタミン）＝体の機能を維持・高める役割を担う栄養素 |
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| 食物繊維＝おなかの調子を整え、生活習慣病を予防する栄要素 |
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 ビタミンＡ |
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ビタミンＡは、レチノールとベータカロチンがある。脂溶性ビタミン
レチノールは、レバーなどの動物性食品に含まれ、最初から、ビタミンＡの形のもの。
ベータカロチンは、主に緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミンＡに変わるものが
あります。
夜間の視力の維持・皮膚・粘膜を健康に保つ役割があります。
＜含まれている食品＞
牛レバー・豚レバー・鶏レバー・ニンジン・ほうれん草・バターなどにビタミンＡが
含まれます
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ビタミンＢ１ |
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ビタミンＢ１は、サイアミンともよばれる、水溶性ビタミン。
糖質をエネルギーに変える働きがある。不足すれば、糖質が分解されず、疲労が
たまりやすくなります。脳や神経にエネルギーが供給されなくなると、イライラしたり、
ストレスの原因にも・・・
＜含まれている食品＞
豚ヒレ肉、鶏レバー、ウナギ、カツオ、落花生、枝豆、えんどう豆などにビタミンＢ１が
含まれます
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ビタミンＢ２ |
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ビタミンＢ２は、皮膚や粘膜の健康維持や再生を促す、水溶性ビタミン。
脂質をエネルギーに変える働きがある。また、糖質の代謝にも関与してくるビタミン
肌荒れ、口内炎には、おすすめ。
＜含まれている食品＞
牛レバー・豚レバー・さんま・さば・牛乳・いわし・納豆などにビタミンＢ２が含まれます
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ビタミンＢ６ |
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ビタミンＢ６は、たんぱく質の代謝に必要なビタミン。水溶性ビタミン。
腸内で合成されるビタミン。神経伝達物質の合成・免疫機能維持のためにも必要。
＜含まれている食品＞
マグロ・さんま・いわし・さば・さけ・豚もも肉・ばなな、などにビタミンＢ６が含まれます
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ビタミンＢ１２ |
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ビタミンＢ１２は、葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミン。
水溶性ビタミン。神経細胞内の核酸を合成・修復などにも必要なビタミン。
不足すると、貧血になりやすい。
＜含まれている食品＞
さんま・あさり・カキ・シジミ・イクラ・牛レバー、などにビタミンＢ１２が含まれます
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ビタミンＣ |
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ビタミンCは、血管や粘膜の保護・強化をする。血中のヘモグロビンの合成・
コレステロール値を下げる働きやしみを防ぐ働きもある。水溶性ビタミン。
体内で様々な役割を果たすため、大量に消費されやすいビタミン。
＜含まれている食品＞
キウイ・アセロラ・パパイヤ・グレープフルーツなどにビタミンCは、含まれている。
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ビタミンD |
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ビタミンDは、骨の材料である、カルシウム・リンの吸収を助け、血中のカルシウム
濃度を一定に保つ働きをする。脂溶性ビタミン。
ビタミンDは、日光に当たつていると、紫外線によって皮フで合成されます。
ビタミンDが不足すると、骨密度が低下する場合があります。
＜含まれている食品＞
さんま・いわし・にしん・めざし・干しシイタケなどに、ビタミンDは、含まれています。
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ビタミンE |
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ビタミンEは、体内の脂質や細胞膜を酸化から守り毛細血管の血行を良くする
ビタミン（抗酸化作用）。脂溶性ビタミン。
生活習慣病を予防する効果が期待できる。ビタミンEは、ビタミンCを摂ることで、
ビタミンEの効果が、一層高まります。
＜含まれている食品＞
イクラ・アーモンドなどにビタミンEは、含まれています。
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ビタミンK |
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ビタミンKは、骨にカルシウムが沈着や止血するのを助ける働きがある。
脂溶性ビタミン。ビタミンＫは、腸内で作られたり、緑黄色野菜から摂ることもできる。
アルコールには弱い性質があります。
＜含まれている食品＞
納豆・モロヘイヤ・パセリ卵黄などにビタミンKは含まれています。
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ナイアシン |
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ナイアシンは、タンパク質・糖質・脂質の代謝に関与。アセトアルデヒド（二日酔い
の元）を分解する。水溶性ビタミン。
ナイアシンが不足すると胃腸の粘膜・皮フに炎症が起きやすい。
＜含まれている食品＞
牛レバー・豚レバー・カツオ・サバなどにナイアシンは含まれています。
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葉酸 |
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葉酸は、ビタミンB12といっしょに赤血球のヘモグロビンの合成を助ける役割ある。
水溶性ビタミン。胎児の発育には大切なビタミン。
＜含まれている食品＞
牛レバー・ホウレンソウ・ジャガイモアスパラガスなどに、葉酸は、含まれています。
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パントテン酸 |
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パントテン酸は、抗ストレス・自律神経の働きを維持・皮フや粘膜の健康を維持など
幅広い役割をもっているビタミンです。水溶性ビタミン。
腸内でも合成されますが、アルコールやカフェインで消耗しやすいのも特徴です。
＜含まれている食品＞
牛レバー・豚レバー・鶏レバー・納豆・卵黄などにパントテン酸が含まれている。
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ビタミンＱ（コエンザイムＱ１０：ＣｏＱ１０） |
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ビタミンQ（コエンザイムＱ１０：ＣｏＱ１０）は、 細胞が働くためのエネルギーを
生み出す上で必要なもので、生命維持に不可欠な物質です。
また、活性酸素の攻撃から細胞を守る重要な働きをしています。
全ての細胞に存在し、日々健康で生き生きと生活を送るために、重要な働きをする
補酵素です。脂溶性ビタミン。
体内で合成され、20歳代をピークとして、年齢とともに減少します。
体内にビタミンＱ（コエンザイムＱ１０：ＣｏＱ１０）の多い人は、肌にハリや疲れにくいなど若々しい状態を維持できます。
アメリカでは老化防止、ダイエット、様々な病気の予防に効果があるとされ、
ビタミンQ（コエンザイムＱ１０：ＣｏＱ１０）を配合した健康補助食品が販売されています。日本でも、２００１年３月厚生省により食品として認められてからは、注目されるように
なり、さまざまな効用のあるサプリメントとして大人気です。
＜含まれている食品＞
イワシ、ほうれん草などに、ビタミンＱ（コエンザイムＱ１０：ＣｏＱ１０）が含まれる。
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鉄 |
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鉄は、血中のヘモグロビンの構成要素として、酸素運搬に不可欠なミネラル。
クエン酸回路で酵素を筋肉に取り入れる時や、コラーゲンの合成にも関係している
ミネラルです。
＜含まれている食品＞
豚レバー・鶏レバー・カキ・いわし・ホウレンソウなどに鉄は、含まれています。
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亜鉛 |
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亜鉛は、骨・歯の石灰化・肝臓内でのアルコールの解毒作用があるミネラル。
タンパク質・糖質・脂質のエネルギー化に役立つミネラルです。
＜含まれている食品＞
カキ・ホタテ・豚レバー・アーモンドなどに亜鉛は、含まれています
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銅 |
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銅は、鉄分の働きを助けるミネラル。骨や血管を強化・コラーゲンの生成にも役立つ
ミネラルです。
＜含まれている食品＞
カキ・牛レバー・ココア・アボカドなどに銅は、含まれています。
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マグネシウム |
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マグネシウムは、筋肉の収縮・骨の形成を体内で300以上の代謝反応に
関係しているミネラル。
マグネシウム不足だと筋肉のケイレン・食欲不振・心疾患になる可能性があります。
＜含まれている食品＞
納豆・ヒジキ・ホウレンソウ・バナナなどにマグネシウムが、含まれています。
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リン |
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リンは、カルシウムと結合したリン酸カルシウムとして、骨の主成分となる。
また、歯の形成にも不可欠なミネラル。
他には、細胞の成長、神経・筋肉の機能を正常に保つ役割を持つミネラルです。
＜含まれている食品＞
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどに、リンが含まれています。
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カリウム |
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カリウムは、ナトリウムとともに、体細胞の浸透圧を調整する働きを持つミネラル。
ナトリウムの摂りすぎは、高血圧を招くが、摂りすぎたナトリウムをカリウムが排出
し、血圧を下げる効果がある。
＜含まれている食品＞
納豆・バナナ・サツマイモ・アボカドなどがカリウムを含んでいます。
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カルシウム |
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カルシウムは、骨・歯の形成に不可欠なミネラル。
他には、イライラを押えたり。筋肉の動きを規則正しくしたり、体内で重要な役割を
担っているミネラルです。
＜含まれている食品＞
牛乳・ヨーグルト・チーズ・ひじき・ごまなどに、カルシウムが含まれています。
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食物繊維 |
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食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」です。
食物繊維は、大腸ガンの予防や心臓疾患・糖尿病などの予防に効果があるということで、
食物繊維は、見直されています。
その他の働きとしては、
大腸内の善玉菌を増やすのを助ける/コレステロール値を下げる/血糖値の上昇を抑制
有害物質を排出するなどの役割があります。
食物繊維には、「不溶性の食物繊維」と「水食溶性の食物繊維」の2種類があります。
「不溶性の食物繊維」は、腸内の壁に付着した老廃物や発ガン性物質等を排出する役割があります。
「水食溶性の食物繊維」は、ネバネバした食品に含まれる食物繊維です。
コレステロールや発ガン性物質等を腸から吸収されないように防止する役割があります。
＜含まれている食品＞
不溶性の食物繊維は、ゴボウやさつまいも等に含まれる食物繊維で、
水食溶性の食物繊維は、ワカメや昆布等に含まれる食物繊維です。
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